Seit einiger Zeit erstelle ich IMPULSKARTEN. Auf der Rückseite stehen Impulsfragen, die als Inspiration dienen können.
Für meine Workshop Teilnehmerinnen der Jahresreflexion habe ich das Fokuswort des Jahres auf diese Weise auf kleine Kärtchen interpretiert. Darüber hatte ich hier geschrieben.
Ich weiß gar nicht, ob diese Art von Bildchen eine bestimmte Bezeichnung haben. Ich hatte damit angefangen nach einem Seminar. Es ist mehr eine Übung oder das was aus einer Meditationsübung hervorgeht.
Durch das Coaching hatte ich angefangen mich mit Meditation zu beschäftigen und seit einem Jahr mit Dharma Art. Das hat mit dem Geisteszustand des Künstlers zu tun und damit, wie wir diesen Zustand uns selbst und unserer Welt vollständig vermitteln können.
Dabei betrachten wir die drei Prinzipien von Heaven, Earth and Human (Himmel, Erde und Mensch).
Jede der IMPULSKARTEN enthält immer drei Elemente, die jeweils für diese Prinzipien stehen.
Der Himmel. Kein Gedanke. Keine Ahnung, was ist, was ich tun werde. Einfacher Raum. Nicht-Wissen.
Erde. Erste Panik. Der erste Gedanke ist der beste Gedanke. Der Gedanke, der aus dem Nichts kommt.
Mensch. Himmel und Erde vereint. Leichtes Lächeln. In der Lage zu sagen, was du erschaffen wirst.
Wenn man die 5 Buddhafamilien und die 4 Karmas auch noch dazu ergänzt, dann ergeben sich weitere Gestaltungsmöglichkeiten und viele Inspirationen. Deswegen haben meine Impulskarten unterschiedliche Farben und Stimmungen.
Von wegen positives Denken! Es gibt Tage, da fällt es dir schwer, irgendetwas Positives zu finden.
Es gibt Phasen, da durchleben wir bestimmte Schwierigkeiten. Sei’s auf persönlicher Ebene oder alle zusammen. Die vergangenen anderthalb Jahre waren zum Beispiel so. Das ist ein Ausnahmezustand. Keine Frage, du hast jedes Recht müde, wütend, müde und wütend gleichzeitig (mütend) zu sein.
Seltsam, aber egal, wen du triffst, alles von dem du überzeugt bist, scheint sich zu bestätigen. Immer wieder fallen die gleichen Wörter. Z.B. Wenn du immer wieder auf die Frage „wie geht es dir?“, die immer gleiche Antwort gibst: „ich bin total erschöpft!“.
Das gleiche passiert auch mit Glaubenssätzen, wie zum Beispiel ich habe immer Pech. Ich bin unsportlich. Niemand mag mich. Das Leben ist unfair…
Okay, absolut nachvollziehbar. Aber wenn du etwas immer wieder sagst, hältst du damit diese Realität am Leben. Und die 20 Leute, denen du gesagt hast, wie erschöpft du bist, oder dass du kein Geld hast oder dass du total gestresst bist, die halten diese Realität ebenfalls am Leben.
Deine Gedanken werden Worte und deine Worte sind Dein Werkzeug.
Positives Denken beeinflusst unsere Sprache, wie wir mit anderen sprechen, wie wir über uns selbst denken und was wir über uns selbst sagen.
Warum es gut ist, positives Denken zu fördern
Wenn du dir selbst die Möglichkeit gibst, dich auf das Positive zu konzentrieren, lernst du, die guten Dinge im Leben zu bemerken, dich zu erinnern und zu genießen.
Du lernst, den positiven Ereignissen in der Zukunft mehr Aufmerksamkeit zu schenken und dich eingehender mit ihnen zu befassen – sowohl im Moment als auch später, wenn du dich an diese Erfahrungen erinnerst und sie mit anderen teilst.
Das Nachdenken über die Ursache des Ereignisses kann dir helfen, dich auf die tieferen Quellen des Guten in deinem Leben einzustellen und deine Dankbarkeit zu fördern.
Im Alltag kann es schnell passieren, dass du dich auf die negativen Dinge konzentrierst. Der Tag fängt schon „prima“ an. Morgens kippt die Milch um, Du trittst auf ein Spielzeugauto und dann sind auch noch die Kaffee-Filter alle! Schon bist du in dem Modus „Das ist nicht mein Tag!“ und während du durch diesen Tag gehst erzählst du das auch jedem dem du begegnest.
Außerdem gewöhnen wir Menschen uns schnell an die Annehmlichkeiten in unserem Leben und sehen sie als selbstverständlich. Wir übersehen die guten Dinge in unserem Leben und verpassen die Gelegenheit, Dankbarkeit, Freude und Verbindung mit anderen Menschen zu spüren.
Übung für positives Denken: Drei gute Dinge
Diese Übung wirkt diesen oben beschriebenen negativen Tendenzen entgegen indem sie das positive Denken unterstützt.
Wenn du dich an drei positive Dinge erinnerst, die an einem Tag passiert sind und sie aufschreibst – und überlegst, was sie verursacht hat -, stellst du dich auf das Gute in Deinem Leben ein.
Es ist eine Routine, die den emotionalen Ton deines Lebens verändern und Gefühle der Enttäuschung oder des Anspruchs durch Gefühle der Dankbarkeit ersetzen kann – weshalb diese Übung zu einer Steigerung der Zufriedenheit führen kann.
Du brauchst dafür 10 Minuten pro Tag. Idealerweise vor dem Schlafengehen.
Positives Denken durch reflektieren der 3 Guten Dinge des Tages.
Wie die Übung geht und Ablauf
Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, die an diesem Tag gut für dich gelaufen sind, und beschreibe warum.
Es reicht nicht aus, diese Übung einfach im Kopf zu machen. Es ist wichtig, dass Du es aufschreibst. Die Dinge können eine relativ kleine Bedeutung haben (z. B. „mein Kollege hat heute den Kaffee gemacht“) oder relativ groß (z. B. „Ich habe eine große Beförderung bekommen“).
Gib dem Ereignis einen Titel (z. B. „Kollegin/Führungskraft hat meine Arbeit an einem Projekt gelobt“).
Schreibe so detailliert wie möglich auf, was passiert ist, einschließlich dessen, was du getan oder gesagt hast und wenn andere beteiligt waren, was sie getan oder gesagt haben.
Beschreibe, wie du dich in dem Moment gefühlt hast und wie du dich nach dem Ereignis gefühlt hast (auch jetzt, wenn du dich daran erinnerst).
Beschreibe was deiner Meinung nach dieses Ereignis verursacht hat – warum es stattgefunden hat.
Schreibe so, wie es dir leicht fällt und kümmere dich nicht um perfekte Grammatik und Rechtschreibung.
Verwende so viele Details, wie du möchtest.
Wenn wieder negative Gefühle aufkommen, konzentrierst du dich erneut auf das gute Ereignis und die damit verbundenen positiven Gefühle. Das kann anstrengend sein, wird aber mit dem Üben einfacher und kann einen echten Unterschied in deinen Emotionen bewirken.
Studie dazu, warum es funktioniert
Besucher einer Website erhielten Anweisungen zur Durchführung dieser Übung. Das Schreiben über drei gute Dinge war unmittelbar danach sowie eine Woche, einen Monat, drei Monate und sechs Monate später mit einem gesteigerten Glück verbunden.
Diese Übung kommt ziemlich harmlos um die Ecke, sie ist aber sehr wirkungsvoll. Ich selbst habe sie über ein Jahr lang täglich gemacht. An jedem Monatsende habe ich die guten Dinge nochmal reflektiert und gezählt in welchem Lebensbereich sie stattgefunden hatten. (Die Lebensbereiche sind: Familie, Gesundheit, Job, Finanzen, Purpose, Beziehungen.)
Eine Strichliste brachte es dann ans Licht.
Nach meiner Auswertung stellte ich fest, dass ich sehr viele gute Momente mit meiner Familie hatte. Zu einer Zeit, in der ich wieder im Job angefangen hatte und die Coaching Ausbildung nebenher machte. Damals plagte ich mich oft, mit dem für Mütter typisch schlechten Gewissen, weil ich glaubte, zu wenig Zeit mit meiner Familie zu verbringen. Ich hatte zuvor diese Momente nicht bemerkt, weil ich zu sehr auf das Negative fokussiert gewesen war.
Wenn du ähnliche Themen hast, die dich beschäftigen oder du diese Übung gerne mit meiner Anleitung machen möchtest, dann melde dich zu einem Coaching bei mir.
Ich bin mir sicher, wir finden einen Lösungsansatz.
Das Wort Achtsamkeitsübung hört sich für Dich nach Arbeit an? Du meinst, dass Du schon wieder Kraft und Energie in etwas stecken musst, dabei bist Du doch sowieso total am Anschlag mit Deinen Kräften?
Aber so ist es nicht. Durch eine Achtsamkeitsübung gewinnst Du wieder Energie. Und zwar die Energie, die in Deinem Gehirn (genau: im PFC, Präfrontalen Cortex) im Laufe des Tages immer weniger wird und daran Schuld ist, dass Du bei einer scheinbaren „Kleinigkeit“ komplett explodierst.
Das Gehirn verstehen
Das Gehirn fasziniert mich! Z.B. wenn alle von Achtsamkeit reden und keiner so richtig etwas damit anfangen kann, dann hilft es, wenn Du weißt, in welchem Modus Dein Gehirn gerade arbeitet.
Grandios erklärt ist es in diesem Ted-X-Talk von Karolien Notebaert. Danach verstehst Du auch wie Achtsamkeit wirklich funktioniert. (Dauer des Videos: 16:52 Min)
Achtsamkeitsübung mit Eichhörnchen
In meinem Workshop Stress & Resilienz erzähle ich den Teilnehmerinnen auch immer etwas dazu und wir machen eine Achtsamkeitsübung zusammen.
Und ich erzähle von meinen Eichhörnchen ?
Ich wohne in der Nähe eines Friedhofs und es gibt dort sehr viele davon. Sie sind zwar flink und verstecken sich, aber jedes Mal, wenn ich eins sehe, bleibe ich stehen und beobachte es, bis ich es nicht mehr sehe. Das sind nur ein paar Sekunden, aber es lädt meine Batterien wieder ein bisschen auf.
Die Geschichte mit den Eichhörnchen ist etwas, das sich die Teilnehmerinnen sehr gut merken können. Es lässt sich einfach und schnell umsetzen und es zeigt, dass eine Achtsamkeitsübung nicht lange gehen muss.
Klein Anfangen
Für den Anfang reichen ein paar Momente…
beobachte wie ein Vogel draußen vor Deinem Fenster auf einem Ast sitzt, folge ihm mit den Augen oder achte auf sein Zwitschern…
folge dem Garagentor mit den Augen bis es ganz oben ist (Vorher kannst Du sowieso nicht raus fahren)
lege Deine Hand auf Dein Herz und fühle ein paar Momente lang Deinen Herzschlag
schließe die Augen und zähle in Gedanken bis 10 und dann rückwärts wieder bis 0
Je mehr es zur Gewohnheit wird, desto länger kannst Du bei einer Übung in Ruhe verweilen.
Mehr Beispiele und eine etwas anspruchsvollere Achtsamkeitsübung
Im Downloadbereich dieser Seite gibt es ein Achtsamkeitsbingo, vorausgefüllt mit vielen Beispielen der Achtsamkeit als Inspiration (sehr basic) und eines blanko, wo Du Deine eigenen Achtsamkeitsmomente eintragen kannst.
Für Fortgeschrittene gibt es eine weitere einfache Achtsamkeitsübung, die aber etwas mehr Geduld und Zeit (5 Minuten) erfordert. Ich habe sie aus dem Buch von Arawana Hayashi zwar zu einem anderen Thema (Social Presencing Theater) aber dennoch als Achtsamkeitsübung gedacht.
Und? Wäre es etwas für Dich? Ab und zu im Verlauf des Tages, ein paar Sekunden abzuschalten und dem Gehirn etwas Energie zurück geben?
Wenn Du am Ende bist mit Deinen Kapazitäten und Stress Dein regelmäßiger Begleiter, dann wäre vielleicht ein Coaching für z.B. Deine Energie Batterie etwas?
Ich kann Dir mehr darüber erzählen, wenn Du willst.
Zum Gespräch kannst Du Dich einfach hier anmelden.
Mental Load – Ein neuer Name für ein altes Problem
Nach dem Aufstehen, auf dem Weg zur Arbeit, nach der Arbeit… Im Kopf gehe ich durch, was erledigt werden muss, a.k.a. meine ewige To Do Liste. Seit letztem Jahr kenne ich auch einen neuen Begriff dafür: Mental Load.
Basics besorgen, Brot und Milch, vorher zur Apotheke und dann noch die Schwimmsachen packen für morgen. Und die Kleine geht morgen zu ihrer Freundin, da muss ich noch eine Nachricht an die Mutter schreiben. Ein Freundebuch liegt noch zuhause und das Wetter schlägt um – der Große braucht neue Schuhe. Jetzt habe ich schon wieder keinen Friseurtermin gemacht. Der Kindergeburtstag muss nachgeholt werden. Der Schulfotograf kommt: Klamotten waschen, bügeln, Schuhe putzen, Schultüte mitgeben. Was sollen wir eigentlich heute Abend essen? Was mache ich mit meiner Weiterbildung? Die Zielvereinbarung bis Ende des Jahres, ich muss noch zustimmen. Da kommt mir eine Idee für den Workshop. Am Samstag ist ein Kindersachenbazar – nee vergiss es Du bist am Vorabend bei einem 40sten Geburtstag – das wird bestimmt spät, heute Abend unbedingt Zähne nachputzen bei beiden, Training ist erst um 18:00 Uhr, hoffentlich hält das Wetter…
Wir denken einfach immer an alles Unerledigte
Im Wartezimmer unseres Kinderarztes steht ein Regal mit Büchern für die Eltern. In einem dieser Bücher – leider hab ich mir den Titel und Autor nicht gemerkt – geht es um Mediennutzung und deren Auswirkungen auf das Gehirn unserer Kinder. Beim Überfliegen bleibt mein Auge an einem Thema hängen.
Offensichtlich kann sich das Gehirn besser Dinge merken, die noch nicht erledigt sind, als Dinge die bereits abgehakt sind.
Und schon ist mir klar, warum ich die ganze Zeit an 100 Dinge, die erledigt werden müssen denke, aber wenn sie dann erledigt sind, nicht sagen kann, was ich den ganzen Tag gemacht habe.
Worum geht’s eigentlich? Einfach darum, an alles zu denken, was irgendwann erledigt werden muss. Die ständige Verantwortung. An alles für jeden in der Familie mitzudenken. Jede Kleinigkeit. Die großen wichtigen Sachen sowieso. Und weil es so viele verschiedene Dinge sind, an die du denkst, ist die Last der Gedanken ziemlich groß. Und das kostet Kraft. Für eine berufstätige Mutter, die zwischen den Welten hin und her wechselt, bedeutet es einen zusätzlichen Kraftaufwand. Wenn dann auch noch Geschäftsreisen hinzukommen und der organisatorische Aufwand zunimmt, heißt es dann nicht nur mental load sondern eher mental OVER-load.
Mütter sollten ab und zu mal für eine ganze Woche verreisen.
Es ist ja nicht so, dass die Väter nicht mithelfen wollen. Wenn du ihnen genau sagst, was sie tun sollen, dann machen sie es auch. „Sag mir einfach, was ich tun soll und ich mache es!“ Klare genaue Ansagen. OK, aber daran denken und organisieren muss ich es trotzdem. Dann bin ich immer noch voll drin, im mental load.
Ich musste sehr lachen, als mir eine Freundin mal erzählte, dass sie geschäftlich eine Woche verreisen musste und ihrem Mann eine ganze DIN A4 Seite mit detaillierten Anweisungen geschrieben hatte für alles was Kinder und Haushalt anging und er danach zu ihr sagte: „Du machst das alles nicht alleine, oder??“
Ich selbst bin auch nicht viel besser. Als ich das erste Mal geschäftlich 3 Tage unterwegs war, klebte ich Post-its in den Kleiderschrank, als ob niemand außer mir Pullis von Strumpfhosen unterscheiden kann. Meine Güte! Total un-locker und gluckig!
Wenn Väter einen Abend lang auf die Kinder aufpassen, dann machen sie nur das. Da wird nicht noch nebenher eine Ladung Wäsche gewaschen und aufgehängt, die Spülmaschine geleert oder der Müll weggebracht und Freundebücher ausgefüllt u.s.w.. Fährt Mama aber für ein paar Tage weg, dann fallen diese Dinge eben auf und an. Die Wahrscheinlichkeit, dass mehr gemacht wird, steigt.
Einfach mal liegen lassen
Nun ist mir in letzter Zeit irgendwann mal die Kraft ausgegangen. Und ich hab an manche Dinge nicht gedacht, hab sie schlicht vergessen oder manches ist liegengeblieben. Ich bin froh zu sehen, dass meine bessere Hälfte sich dann einschaltet und Verantwortung übernimmt.
Das ist vielleicht ein entscheidender Schritt gewesen, Verantwortung abzugeben einerseits und andererseits zu akzeptieren, dass nicht alles meine alleinige Verantwortung ist.
Andere Methoden
Als weitere Methoden, diesem mental load Herr zu werden habe ich folgende Pläne:
gezielte Entspannung/gedankliches Abschalten für mich
einfach auch mal nix tun (ist fast das gleiche)
weiterer Austausch mit anderen Berufstätigen Müttern
Der letzte Punkt interessiert mich besonders. Welche Strategie hast du bei mental load? Ich denke oft über dieses Thema nach und spreche es oft bei anderen working moms an. Es wurde zeit darüber zu schreiben. Den Impuls für diesen Beitrag gab mir der Beitrag und Aufruf zur Blogparade MENTAL (RE)LOAD: DIE NEVERENDING TO DO LISTE auf dem Glücklich scheitern blog von Melanie.
Update Mai 2019: leider ist der blog von Melanie nicht mehr aktiv.
Bei der Tu Dir etwas Gutes Blogparade von SimplyLovelyChaos werden Tipps gesucht zum Thema Selbstfürsorge oder ganz einfach: Wie kann Frau bzw. Mama sich etwas Gutes tun? Dieses Thema ist mir sehr wichtig, nachdem ich letztes Jahr festgestellt hatte, dass ich 10 Jahre lang nicht wirklich etwas für mich getan hatte…
Dass ich täglich wichtige Arbeit für meine Familie und meinen Beruf leiste ist selbstverständlich. Aber wo bleibe ich? Was tue ich für mich? Ich brauche das Gefühl, dass der Tag oder die Woche nicht sinnlos oder Zeitverschwendung war. Für mich.
Und fast hätte ich bei dieser Blogparade gar nicht mitgemacht. Aber dann hörte ich in einem Podcast etwas, das mich wieder daran erinnert hat… Und so bin ich schon mittendrin bei den Dingen, die mir gut tun…
Etwas Neues erfahren. Der Wunsch immer zu lernen.
Es geht um die innere Einstellung zum Lernen. Ich kann durch ein Gespräch mit einer befreundeten Mutter etwas lernen. Der Austausch ist mir wichtig. Oder ich kann einen Impuls in einem Hörbuch bekommen, oder ich lese eine Seite in einem Ratgeber und es bleibt tatsächlich etwas hängen. Und wenn es nur ein Satz ist. Oder ich höre einen Podcast.
Das tut mir deswegen gut, weil ich dann weiß, dass ich mich nicht vernachlässige. Nicht nur im Äußeren, sondern auch meine grauen Zellen. Sich weiter entwickeln ist auch Selbstfürsorge.
Die Pflege im Außen
Wenn die Kinder sehr klein sind und einem ständig am Busen baumeln oder permanent am Bein hängen… Ihr wisst was ich meine: Füttern, Wickeln, Waschen, Schlafen, Putzen und wieder von vorn, da kann es schon mal vorkommen, dass Tage vergehen und du kommst nicht zum Duschen. Und wenn es sich dann mal ergibt und du bekommst die Zeit… das Gefühl danach… Da fühlst du dich wieder wie ein Mensch! Oder? Und nur als Beispiel, eine schöne luxuriöse Bodylotion… Der Duft! Eine kleine Oase im Ozean des Babybreis. Sich zu Pflegen, sich als Frau fühlen ist auch Selbstfürsorge.
Die „Was-ich-schon-immer-mal-machen-wollte-Liste“
Eine Idee einer befreundeten Mama. Sie erzählte mir einmal, dass sie ungeplant ein paar Stunden „Kinderfrei“ hatte, weil der Mann mit den Kindern unterwegs war. Erst war sie planlos, aber dann hat sie sich eine Liste gemacht, mit Dingen die sie schon immer mal machen wollte, aber nie Zeit dafür hatte. Künftig schaut sie auf die Liste und macht das, worauf sie am meisten Lust hat. Sich kleine Wünsche und Träume verwirklichen ist auch Selbstfürsorge.
Die „Das-Entspannt-mich-Liste“
Was entspannt dich? Ich meine was entspannt dich wirklich? Tee? Milchkaffee? Ein Eis? Ein Magazin durchblättern? Auf der Couch liegen? Ein Glas Rotwein? Meditieren? Sich selbst massieren – wo auch immer? Egal was… Schreib dir eine Liste. Sie ist nur für dich! Braucht niemand sonst zu sehen. Schreib auf, was dich entspannt. Etwas auf das du zurückgreifen kannst, wenn du ein paar Minuten Zeit hast und dir etwas Gutes tun willst. Du hast ein Recht darauf. Sich regelmäßig entspannen ist auch Selbstfürsorge.
Zeit blocken für Selbstfürsorge
Warum Listen? In manchen Situationen neige ich dazu, nicht zu wissen, was ich mit meiner plötzlich freien (kurzen) Zeit anstellen soll. Schließlich gibt es ja so viele Pflichten, da vergesse ich, wie es geht, einfach etwas zu tun, das Spaß macht. Und dann denke ich manchmal, ich mach noch schnell ’ne Waschladung… Aber muss ich das wirklich, wenn ich mal 30 Minuten Zeit geschenkt bekommen habe?
Ein Blick auf die Liste bringt wieder in Erinnerung, was man in ein paar Minuten sonst noch machen könnte. Und man sieht, was einem dann auch wirklich wichtig ist. Kann sein, dass Du feststellst, dass du keine Lust hast auf Badewanne, obwohl du immer jammerst, dass du nie Zeit hast für ein langes Bad… Aber dafür vielleicht mal wieder Musik auflegen von früher? Und mit dem Beat mitgehen?
Ein mal in der Woche nehme ich mir abends gezielt Zeit für mich. Ich treffe mich mit Freundinnen, gehe in die Sauna, ins Kino oder Essen. Am Wochenende oder an meinem freien Tag blocke ich Zeit für andere Themen. Ich markiere den Tag oder die Uhrzeit in meinem Kalender. Z.B. Grün für metime, Orange für Weiterbildung, Gelb für Sport. Auch nachträglich, wenn sich spontan Zeit ergeben hat. So kann ich auf einen Blick sehen, dass ich etwas für mich getan habe und kann feststellen, ob mein Wohlbefinden und die Zeit, die ich für mich nutze zusammen passt.
Unsere Zeit wird zu einem Großteil von den Bedürfnissen der Familie bestimmt. Wir Mütter haben ein Recht darauf für unsere Bedürfnisse auch Zeit in Anspruch zu nehmen. Das erfordert Struktur und Planung. Sich Zeit nehmen, planen, Zeit blocken und sich organisieren ist auch Selbstfürsorge.
Soweit mein Beitrag zur „Tu dir etwas Gutes“- Blogparade von SIMPLYLOVELYCHAOS – Ein Mama-Blog aus Berlin. Ich hoffe, es war auch ein Tipp für dich dabei. Vielen Dank fürs Lesen und bis zum nächsten Mal.
Deine Anna
the good working mom
P.S.:
Der Podcast, den ich erwähnt habe ist „Gut reden kann jeder“ von Isabel Garcia, in dem es eigentlich um die Stimme geht, aber dann wieder um vieles mehr; nämlich, dass alles mit allem zusammenhängt. Das hat Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Und damit auf die Stimme. Und sie beschreibt auch die „Das-entspannt-mich-Liste“.
Tipps wie man als working mom ein bisschen Zeit für sich finden kann habe ich in diesem Post hier mal beschrieben.
