Ende des Jahres fand der Workshop Jahresreflexion, Vision und Veränderung planen statt. 3 Stunden in denen die Teilnehmerinnen das Vergangene Jahr reflektiert haben und Pläne für das neue Jahr geschmiedet haben.
Was passiert nun mit den ganzen Ideen und guten Vorsätzen. Verschwinden sie in einer Schublade?
Wie kommst Du in die Umsetzung dieser Pläne?
Die Zukunft kann man am besten voraussagen, wenn man sie selbst gestaltet.
— Alan Kay (amerikanischer Informatiker)
Bewusst planen und durchhalten
Seinen Alltag in Lebensbereiche zu strukturieren, ist ein Ansatz, der es ermöglicht herauszufinden, ob überhaupt und an welchen Stellen eine Veränderung sinnvoll und möglich ist.
Statistisch gesehen halten sich neue Vorhaben (a.k.a. gute Vorsätze) im neuen Jahr bis zum 19. Januar. Das sind nicht einmal 3 Wochen…
Wenn Du verheiratet bist, Kinder hast und berufstätig bist, dann sind das schon 3 Lebensbereiche, in die Du täglich Zeit und Energie reinsteckst, um einen Grundzustand zu erhalten. Wie viele Stunden pro Woche und wie viel Kraft hast Du dann noch zur Verfügung, um etwas anders zu machen?
Egal ob im Job oder privat – Deine Ressourcen sind begrenzt. Zeit und Energie.
Wenn Du Dich nun zusätzlich in einem Bereich – z.B. Ehrenamt oder Weiterbildung – verändern willst, dann ist es von Vorteil, es bewusst und mit einer Struktur anzugehen.
Außerdem hilft es, in der Gruppe gemeinsam zu planen.
Feedback zum Workshop von Teilnehmerinnen:
„Bei einzelnen Themen wurde deutlich, dass sie zwar hin und wieder Aufreger sind, aber keine hohe Prio haben.“
„Die Jahresreflexion hat mir geholfen, ein klareres Bild des Vergangenen zu bekommen und daraus Schlüsse zu ziehen, die mir jetzt und in Zukunft weiterhelfen können.“
Welche konkreten Pläne hast Du?
Auch wenn Du beim Workshop nicht dabei warst, es ist nie zu spät für ein bisschen Planung.
Am 27sten eines Monats planen wir gemeinsam die Umsetzung deiner Pläne für den nächsten Monat bzw. Quartal. Dafür habe einen ersten Planungstreff angesetzt.
Machst du eine Jahresreflexion oder bist du total davon genervt? Planst du dein neues Jahr oder gehörst du zu denen, die es peinlich finden, wenn wieder jemand mit “guten Vorsätzen“ um die Ecke kommt?
Na klar, du hast schon 30 Jahre Erfahrung damit gemacht, dass entweder bei dir, deiner Familie oder in deinem Freundeskreis noch nie jemand das umgesetzt hat, was sie/er sich (an Silvester) vorgenommen hatte.
Und seitdem du Kinder hast ist sowieso der Wahnsinn bei dir eingezogen und nicht ist wirklich planbar.
Mal davon abgesehen, dass auch eine Pandemie Situation unser Umfeld massiv verändert hat und vieles unvorhersehbar geworden ist.
Jahresreflexion = Rückblick
Wenn du auf deine Pläne schaust, die du für das vergangene Jahr hattest, dann kannst du auch nur tief ausatmen. Dein persönlicher Jahresrückblick lässt sich schnell zusammenfassen. Das war wieder nix mit _________ (Abnehmen/Businessidee entscheiden/umsetzen/50 Bücher lesen/reisen…). Darüber nachzudenken zieht dich eher runter und lässt dich mit einem bitteren Geschmack zurück.
Dabei hattest du dir letztes Mal sogar einen Plan gemacht. Was war denn los? Warte mal… war es vielleicht so wie im Zitat von John Lennon?
„Leben ist das, was passiert, während du eifrig dabei bist, andere Pläne zu machen.“
John Lennon, Beautiful Boy
Wenn du auf dein Jahr zurückblickst – sei es vor Neujahr, an deinem Geburtstag oder am Jahrestag von etwas, dann denk daran, dass du dich nicht allein auf der Welt befindest. Selbst wenn du ganz alleine wärst, wäre da immer noch das Wetter oder andere Einflüsse in deinem Umfeld.
Dein Wachstum hat NICHTS mit deiner Willenskraft, deiner Selbstdisziplin oder deinem Wunsch zu tun. Es geht darum, wie du deine Energie auf der Grundlage deiner sich ständig verändernden Umstände, Ressourcen und deines kulturellen Kontextes gelenkt und angepasst hast.
nochmal…
Bei deiner Energie und Aufmerksamkeit geht es nicht um Willenskraft, sondern um Ressourcen. Verfügt dein Körper/Gehirn über die Ressourcen, die er in diesem Moment braucht?
Davon hängt es ab, ob du motiviert, konzentriert oder produktiv bist.
Es spielt keine Rolle, wie sehr wir uns anstrengen und wie sehr wir versuchen, uns selbst zu optimieren – wir können uns nicht aus dem Einfluss unseres Umfelds selbst herausheilen.
Unser Kontext kommt immer mit uns. Und selbst wenn wir das Umfeld wechseln, nehmen wir uns selbst – mit unseren Werten und Glaubenssätzen – immer mit.
Unsere Ziele lassen sich nicht in einem Vakuum erreichen.
Schön… und was jetzt?
Ich mache das seit 5 Jahren
Früher war der Weg irgendwie vorgezeichnet. Schule, Studium, Heiraten, Kinder… der Plan war vorgegeben. Aber irgendwann ging es nicht mehr weiter.
Seit ein paar Jahren ist es mir ein inneres Bedürfnis, bewusster und mit mehr Intention zu leben. Neue Ziele zu setzen. Stetig zu wachsen.
„Musiker müssen Musik machen, Künstler malen, Dichter schreiben, wenn sie sich letztlich in Frieden mit sich selbst befinden wollen. Was ein Mensch sein kann, muss er sein.“
Abraham H. Maslow
Jahresreflexion – meine Methode
Vor 5 Jahren fing ich an, das ganze mit etwas mehr Struktur anzugehen. Meine Methode ist einfach. Sie besteht aus der Reflexion des vergangenen Jahres und der Vorschau des kommenden Jahres.
Strukturiert und mit Leitfragen zu den Lebensbereichen:
Gesundheit
Intentionen/Ziele
Beziehungen
Lifestyle
Beruf
Finanzen
Du schaust genau hin…
Was war so los dieses Jahr. Welche Meilensteine hab ich erreicht?
Was lief nicht so gut und wovon möchte ich weniger machen?
Was war dieses Jahr gut und was möchte ich mir für nächstes Jahr vornehmen?
Jeder Lebensbereich wird genau untersucht und ausgewertet.
Du bekommst einen Rahmen, Ideen, Übungen und Mindset Shifts, um das nächste Jahr noch bewusster zu leben.
So eine Reflexion dauert. Aber: Es lohnt sich und macht auch Spaß.
Gemeinsam in der Gruppe kann es sogar mehr Spaß machen… was meinst Du? Hast Du Lust?
Wann: Ende Dezember, genauer Termin tbd– Dauer 3 Stunden
Online Workshop
Ich habe das hier auf dem Blog damals angedeutet und kurz vorgestellt. Im Workshop gehen wir weiter und tiefer.
Bald findet mein Workshop Verbale Selbstverteidigung statt. Es ist mir wichtig Frauen eine Strategie an die Hand zu geben, wie sie mit Situationen umgehen können, in denen sie sprachlos sind.
Sprachlos aus Wut, Schock, Verwirrung, Lähmung.
Sprachlos in einfachen Situationen oder in anspruchsvollen.
Wenn‘s drauf ankommt für sich selbst einzustehen aber einem die Wörter fehlen.
Ich war sprachlos
Heute möchte ich dir eine Geschichte von mir erzählen.
Ein entscheidendes Meeting vor 20 Jahren, bei dem ich so sprachlos war, dass ich hinterher nicht erklären konnte, was eigentlich mit mir los war…
Als Hochschulabsolventin in der Projektsteuerung eines Großprojektes war ich super ambitioniert und wollte beweisen, dass ich gut bin und was ich kann.
Ich saß tagelang an einem Konzept und erarbeitete ein Anforderungsheft einer Software, die wir programmieren lassen wollten, für ein Problem, das wir hatten.
Jemand aus der Zentrale in Berlin erfuhr davon und nahm zu mir Kontakt auf. Er war sehr interessiert und ich schickte ihm mein Dokument. Er wollte sich das aus der Sicht des Qualitätsmanagements mal anschauen.
Ein entscheidendes Meeting
Zwei Wochen später bekam ich von meinem Chef eine Einladung zu einem Meeting, bei dem uns dieser besagte Herr seine Ideen zu dem Thema vorstellen wollte.
Er fing an und erzählte von einem Workshop, bei dem angeblich, zusammen mit Projektleitern, ein Konzept erarbeitet worden war, für unser Thema. Ich merkte ziemlich schnell, dass das, was er erzählte genau MEINE Arbeit war. Er präsentierte sie mit einem Selbstvertrauen, dass ich verwirrt war.
Konnte es wirklich sein, dass im fernen Berlin, völlig andere Personen die gleichen Ideen hatten wie ich? Oder war er wirklich so dreist, meine Arbeit zu kopieren und als seine eigene zu verkaufen? War es ihm egal, dass ich auch im Raum saß? Oder war ich unsichtbar?
Auf jeden Fall war ich un-hörbar. Sprachlos!
Ich war gelähmt
Mein Chef, vor dem ich großen Respekt hatte, saß auch dabei und ich brachte kein Wort über die Lippen.
Es war eine Mischung aus Wut, Schock, Scham. Mein Kopf dröhnte, mein Puls raste, Pfeifen in den Ohren.
Ich fühlte mich machtlos.
Es war das gleiche Gefühl wie damals mit 17, als im Bus der Typ im Sitz hinter mir, sich nach vorne lehnte und mir an meine Brust griff. Schock, Scham, sprachlos.
Sprachlos sein bedeutet nicht hörbar sein
Mein Kollege, der mir im Büro gegenüber saß und der wusste, wieviel Arbeit ich reingesteckt hatte, schaute mich die ganze Zeit über an! Sein Blick schrie: “Sag doch endlich etwas!!“
Irgendwann platzte ihm der Kragen und er sagte all die Dinge, die ich eigentlich hätte sagen müssen, um an dem Tag für mich selbst einzustehen.
Die Stimmung kippte und unser Chef lehnte die Softwareentwicklung ab.
Damals bekam mein Selbstvertrauen einen massiven Dämpfer! Ich lernte über mich, dass ich nicht für mich sprechen konnte, wenn es darauf ankam.
Auch kleine Situationen summieren sich
Das prägte meine Karriere ab da. Immer wieder auch in harmlosen, einfachen Situationen behielt ich meine Meinung für mich. Ich wunderte mich immer wieder über mich selbst, wenn jemand anderes aussprach, was ich kurz vorher auch als Idee hatte. Mein Kollege übernahm immer öfter das Reden.
Jedes Mal gab ich mir selbst das Signal, dass ich keine Stimme hatte und es dauerte lange, bis ich diese Sprachlosigkeit wieder ent-lernte.
Aber es ist möglich.
Keine Selbstbeschuldigung mehr
Heute weiß ich, dass es das sogenannte Erstarren war. Eine Stressreaktion, bei der Gehirn und Nervensystem nicht mehr funktionieren.
Und ich weiß heute auch, dass ich mir selbst keine Vorwürfe machen muss, weil die Wurzeln dieser Reaktion in der Konditionierung von Mädchen und Frauen liegt, die seit Jahrtausenden andauert.
Im Workshop erkläre ich, was dieses Erstarren genau ist und gebe Dir eine Strategie, damit umzugehen, wenn du merkst, du wirst sprachlos.
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Wichtige Infos
Der Workshop richtet sich an Frauen.
Es geht nicht darum, die besonders frechen Sprüche zu beherrschen. Keine Situation ist wie die Andere, deswegen arbeiten wir an unserer Haltung und dem Umgang mit der Situation.
Es gibt keine Aufzeichnung, da wir evtl. persönliche Erlebnisse teilen.
Der Workshop ist interaktiv.
Du hast die Möglichkeit, Dich mit Anderen auszutauschen und vielleicht eine Sparringspartnerin, zum weiteren Üben zu finden. (Abhängig von der Anzahl der Teilnehmerinnen.)
Von wegen positives Denken! Es gibt Tage, da fällt es dir schwer, irgendetwas Positives zu finden.
Es gibt Phasen, da durchleben wir bestimmte Schwierigkeiten. Sei’s auf persönlicher Ebene oder alle zusammen. Die vergangenen anderthalb Jahre waren zum Beispiel so. Das ist ein Ausnahmezustand. Keine Frage, du hast jedes Recht müde, wütend, müde und wütend gleichzeitig (mütend) zu sein.
Seltsam, aber egal, wen du triffst, alles von dem du überzeugt bist, scheint sich zu bestätigen. Immer wieder fallen die gleichen Wörter. Z.B. Wenn du immer wieder auf die Frage „wie geht es dir?“, die immer gleiche Antwort gibst: „ich bin total erschöpft!“.
Das gleiche passiert auch mit Glaubenssätzen, wie zum Beispiel ich habe immer Pech. Ich bin unsportlich. Niemand mag mich. Das Leben ist unfair…
Okay, absolut nachvollziehbar. Aber wenn du etwas immer wieder sagst, hältst du damit diese Realität am Leben. Und die 20 Leute, denen du gesagt hast, wie erschöpft du bist, oder dass du kein Geld hast oder dass du total gestresst bist, die halten diese Realität ebenfalls am Leben.
Deine Gedanken werden Worte und deine Worte sind Dein Werkzeug.
Positives Denken beeinflusst unsere Sprache, wie wir mit anderen sprechen, wie wir über uns selbst denken und was wir über uns selbst sagen.
Warum es gut ist, positives Denken zu fördern
Wenn du dir selbst die Möglichkeit gibst, dich auf das Positive zu konzentrieren, lernst du, die guten Dinge im Leben zu bemerken, dich zu erinnern und zu genießen.
Du lernst, den positiven Ereignissen in der Zukunft mehr Aufmerksamkeit zu schenken und dich eingehender mit ihnen zu befassen – sowohl im Moment als auch später, wenn du dich an diese Erfahrungen erinnerst und sie mit anderen teilst.
Das Nachdenken über die Ursache des Ereignisses kann dir helfen, dich auf die tieferen Quellen des Guten in deinem Leben einzustellen und deine Dankbarkeit zu fördern.
Im Alltag kann es schnell passieren, dass du dich auf die negativen Dinge konzentrierst. Der Tag fängt schon „prima“ an. Morgens kippt die Milch um, Du trittst auf ein Spielzeugauto und dann sind auch noch die Kaffee-Filter alle! Schon bist du in dem Modus „Das ist nicht mein Tag!“ und während du durch diesen Tag gehst erzählst du das auch jedem dem du begegnest.
Außerdem gewöhnen wir Menschen uns schnell an die Annehmlichkeiten in unserem Leben und sehen sie als selbstverständlich. Wir übersehen die guten Dinge in unserem Leben und verpassen die Gelegenheit, Dankbarkeit, Freude und Verbindung mit anderen Menschen zu spüren.
Übung für positives Denken: Drei gute Dinge
Diese Übung wirkt diesen oben beschriebenen negativen Tendenzen entgegen indem sie das positive Denken unterstützt.
Wenn du dich an drei positive Dinge erinnerst, die an einem Tag passiert sind und sie aufschreibst – und überlegst, was sie verursacht hat -, stellst du dich auf das Gute in Deinem Leben ein.
Es ist eine Routine, die den emotionalen Ton deines Lebens verändern und Gefühle der Enttäuschung oder des Anspruchs durch Gefühle der Dankbarkeit ersetzen kann – weshalb diese Übung zu einer Steigerung der Zufriedenheit führen kann.
Du brauchst dafür 10 Minuten pro Tag. Idealerweise vor dem Schlafengehen.
Positives Denken durch reflektieren der 3 Guten Dinge des Tages.
Wie die Übung geht und Ablauf
Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, die an diesem Tag gut für dich gelaufen sind, und beschreibe warum.
Es reicht nicht aus, diese Übung einfach im Kopf zu machen. Es ist wichtig, dass Du es aufschreibst. Die Dinge können eine relativ kleine Bedeutung haben (z. B. „mein Kollege hat heute den Kaffee gemacht“) oder relativ groß (z. B. „Ich habe eine große Beförderung bekommen“).
Gib dem Ereignis einen Titel (z. B. „Kollegin/Führungskraft hat meine Arbeit an einem Projekt gelobt“).
Schreibe so detailliert wie möglich auf, was passiert ist, einschließlich dessen, was du getan oder gesagt hast und wenn andere beteiligt waren, was sie getan oder gesagt haben.
Beschreibe, wie du dich in dem Moment gefühlt hast und wie du dich nach dem Ereignis gefühlt hast (auch jetzt, wenn du dich daran erinnerst).
Beschreibe was deiner Meinung nach dieses Ereignis verursacht hat – warum es stattgefunden hat.
Schreibe so, wie es dir leicht fällt und kümmere dich nicht um perfekte Grammatik und Rechtschreibung.
Verwende so viele Details, wie du möchtest.
Wenn wieder negative Gefühle aufkommen, konzentrierst du dich erneut auf das gute Ereignis und die damit verbundenen positiven Gefühle. Das kann anstrengend sein, wird aber mit dem Üben einfacher und kann einen echten Unterschied in deinen Emotionen bewirken.
Studie dazu, warum es funktioniert
Besucher einer Website erhielten Anweisungen zur Durchführung dieser Übung. Das Schreiben über drei gute Dinge war unmittelbar danach sowie eine Woche, einen Monat, drei Monate und sechs Monate später mit einem gesteigerten Glück verbunden.
Diese Übung kommt ziemlich harmlos um die Ecke, sie ist aber sehr wirkungsvoll. Ich selbst habe sie über ein Jahr lang täglich gemacht. An jedem Monatsende habe ich die guten Dinge nochmal reflektiert und gezählt in welchem Lebensbereich sie stattgefunden hatten. (Die Lebensbereiche sind: Familie, Gesundheit, Job, Finanzen, Purpose, Beziehungen.)
Eine Strichliste brachte es dann ans Licht.
Nach meiner Auswertung stellte ich fest, dass ich sehr viele gute Momente mit meiner Familie hatte. Zu einer Zeit, in der ich wieder im Job angefangen hatte und die Coaching Ausbildung nebenher machte. Damals plagte ich mich oft, mit dem für Mütter typisch schlechten Gewissen, weil ich glaubte, zu wenig Zeit mit meiner Familie zu verbringen. Ich hatte zuvor diese Momente nicht bemerkt, weil ich zu sehr auf das Negative fokussiert gewesen war.
Wenn du ähnliche Themen hast, die dich beschäftigen oder du diese Übung gerne mit meiner Anleitung machen möchtest, dann melde dich zu einem Coaching bei mir.
Ich bin mir sicher, wir finden einen Lösungsansatz.
Das Wort Achtsamkeitsübung hört sich für Dich nach Arbeit an? Du meinst, dass Du schon wieder Kraft und Energie in etwas stecken musst, dabei bist Du doch sowieso total am Anschlag mit Deinen Kräften?
Aber so ist es nicht. Durch eine Achtsamkeitsübung gewinnst Du wieder Energie. Und zwar die Energie, die in Deinem Gehirn (genau: im PFC, Präfrontalen Cortex) im Laufe des Tages immer weniger wird und daran Schuld ist, dass Du bei einer scheinbaren „Kleinigkeit“ komplett explodierst.
Das Gehirn verstehen
Das Gehirn fasziniert mich! Z.B. wenn alle von Achtsamkeit reden und keiner so richtig etwas damit anfangen kann, dann hilft es, wenn Du weißt, in welchem Modus Dein Gehirn gerade arbeitet.
Grandios erklärt ist es in diesem Ted-X-Talk von Karolien Notebaert. Danach verstehst Du auch wie Achtsamkeit wirklich funktioniert. (Dauer des Videos: 16:52 Min)
Achtsamkeitsübung mit Eichhörnchen
In meinem Workshop Stress & Resilienz erzähle ich den Teilnehmerinnen auch immer etwas dazu und wir machen eine Achtsamkeitsübung zusammen.
Und ich erzähle von meinen Eichhörnchen ?
Ich wohne in der Nähe eines Friedhofs und es gibt dort sehr viele davon. Sie sind zwar flink und verstecken sich, aber jedes Mal, wenn ich eins sehe, bleibe ich stehen und beobachte es, bis ich es nicht mehr sehe. Das sind nur ein paar Sekunden, aber es lädt meine Batterien wieder ein bisschen auf.
Die Geschichte mit den Eichhörnchen ist etwas, das sich die Teilnehmerinnen sehr gut merken können. Es lässt sich einfach und schnell umsetzen und es zeigt, dass eine Achtsamkeitsübung nicht lange gehen muss.
Klein Anfangen
Für den Anfang reichen ein paar Momente…
beobachte wie ein Vogel draußen vor Deinem Fenster auf einem Ast sitzt, folge ihm mit den Augen oder achte auf sein Zwitschern…
folge dem Garagentor mit den Augen bis es ganz oben ist (Vorher kannst Du sowieso nicht raus fahren)
lege Deine Hand auf Dein Herz und fühle ein paar Momente lang Deinen Herzschlag
schließe die Augen und zähle in Gedanken bis 10 und dann rückwärts wieder bis 0
Je mehr es zur Gewohnheit wird, desto länger kannst Du bei einer Übung in Ruhe verweilen.
Mehr Beispiele und eine etwas anspruchsvollere Achtsamkeitsübung
Im Downloadbereich dieser Seite gibt es ein Achtsamkeitsbingo, vorausgefüllt mit vielen Beispielen der Achtsamkeit als Inspiration (sehr basic) und eines blanko, wo Du Deine eigenen Achtsamkeitsmomente eintragen kannst.
Für Fortgeschrittene gibt es eine weitere einfache Achtsamkeitsübung, die aber etwas mehr Geduld und Zeit (5 Minuten) erfordert. Ich habe sie aus dem Buch von Arawana Hayashi zwar zu einem anderen Thema (Social Presencing Theater) aber dennoch als Achtsamkeitsübung gedacht.
Und? Wäre es etwas für Dich? Ab und zu im Verlauf des Tages, ein paar Sekunden abzuschalten und dem Gehirn etwas Energie zurück geben?
Wenn Du am Ende bist mit Deinen Kapazitäten und Stress Dein regelmäßiger Begleiter, dann wäre vielleicht ein Coaching für z.B. Deine Energie Batterie etwas?
Ich kann Dir mehr darüber erzählen, wenn Du willst.
Zum Gespräch kannst Du Dich einfach hier anmelden.
